विटामिन बी12 शरीर के लिए बहुत जरूरी होता है. लेकिन ये ज्यादातर मांसाहारी चीजों में मिलता है, इसलिए अक्सर शाकाहारी लोगों में इसकी कमी होती है. जानिए इस विटामिन का महत्व, इसकी कमी के कारण और कमी को पूरा करने के तरीके.
विटामिन बी12
शरीर को सेहतमंद रखने के लिए कई तरह के विटामिन्स, मिनरल्स, प्रोटीन, फाइबर और कार्ब्स आदि की जरूरत होती है. ज्यादातर पोषक तत्व आमतौर पर खाने पीने की चीजों से प्राप्त हो जाते हैं. लेकिन विटामिन B12 एक ऐसा विटामिन है जो शरीर के लिए काफी उपयोगी होता है. लेकिन आमतौर पर ये शाकाहारी खानपान की चीजों में मौजूद नहीं होता.
विटामिन बी12 को कोबालामिन (Cobalamin) भी कहा जाता है. शाकाहारी आहार से विटामिन बी12 न मिल पाने के कारण ज्यादातर लोगों में इस विटामिन की कमी पाई जाती है और इसकी वजह से कई तरह की समस्याएं सामने आती हैं. यहां जानिए शरीर के लिए क्यों जरूरी है विटामिन B12, क्या हैं इसकी कमी के लक्षण और इसकी कमी को कैसे पूरा किया जा सकता है.
शरीर में विटामिन बी12 का रोल
विटामिन B12 शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं (Red Blood cells) के निर्माण और नर्वस सिस्टम को सेहतमंद बनाने में खास भूमिका निभाता है. इसे मेंटल हेल्थ के लिए काफी उपयोगी माना जाता है. विटामिन बी12 ब्रेन डैमेज और अल्जाइमर जैसे रोगों से बचाने में मददगार माना जाता है. इसके अलावा स्ट्रेस को कम करता है, इसलिए इस विटामिन को एंटी—स्ट्रेस विटामिन भी कहा जाता है.
विटामिन B12 आपके शरीर में कुछ महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है, जिनमें कुछ इस प्रकार हैं:
- लाल रक्त कोशिकाओं को बनाना
- भोजन से ऊर्जा जारी करना
- तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखना
- शरीर को फोलेट का उपयोग करने में मदद करना, जो बदले में स्वस्थ रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है
ये लक्षण देते विटामिन B12 की कमी का संकेत
एनीमिया, थकान, शरीर में कमजोरी, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन, झुनझुनी, हाथ-पैरों में अकड़न, बाल झड़ना, मुंह के छाले, कब्ज, याददाश्त में कमी, अधिक तनाव, सिरदर्द, सांस फूलना, स्किन में पीलापन, आंखों की रोशनी में कमी आना आदि इसके प्रमुख लक्षण माने जाते हैं. यदि आपके साथ भी ऐसा कुछ हो रहा है, तो विशेषज्ञ से सलाह लेकर इसकी जांच कराएं.
विटामिन B12 की कमी के कारण
विटामिन B12 चूंकि ज्यादातर मांसाहारी चीजों में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी लोगों में अक्सर इस विटामिन की कमी होती है. इसके अलावा अगर आपने कोई सर्जरी करवाई है, तो शरीर में लाल रक्त कोशिकाएं कम हो जाती हैं. ये स्थितिह विटामिन बी12 की कमी का कारण बन सकती है. इसलिए ऐसे लोगों सर्जरी के बाद अपने खान-पान पर अधिक ध्यान देना चाहिए.
स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं, पूरे शरीर में ऑक्सीजन को वाहित करती हैं जिसे हीमोग्लोबिन कहा जाता है। अगर आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन B12 नहीं मिल पाता है तो शरीर असामान्य रूप से बड़ी लाल रक्त कोशिकाओं को बना सकता है जो ठीक से काम नहीं करती हैं। बहुत कम लाल रक्त कोशिकाएं या कम हीमोग्लोबिन का स्तर, एनीमिया anaemia नामक स्थिति को जन्म दे सकता है।
पर्याप्त मात्रा में विटामिन B12 न मिलने पर निम्न स्थितियां उत्पन्न हो सकती हैं:
- थकान और ऊर्जा में कमी
- झनझनाहट और सुन्नपन
- लाल और पकी हुई जीभ
- मुंह के छाले
- दृष्टि में समस्या
- डिप्रेशन
- भ्रम (कन्फ्यूजन)
- स्मृति, समझ और निर्णय के साथ समस्याएं
- कमजोर मांसपेशियां
कैसे शरीर में पूरी होगी इसकी कमी
विटामिन बी 12 मछली, चिकन, अंडे और झींगा में पाया जाता है. अगर आप मांसाहारी हैं तो इन चीजों का सेवन करें. शाकाहारी लोग दही, ओटमील, सोयाबीन, ब्रोकली और टोफू का सेवन करके कुछ हद तक इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं. इसके अलावा बेहतर विकल्प ये है कि शाकाहारी लोग विशेषज्ञ की सलाह से विटामिन बी 12 के सप्लीमेंट्स लें.
कौन-से खाने में विटामिन B12 उच्च होता है?
विटामिन B12 को माइक्रोग्राम (µg) में मापा जाता है और इसकी अनुशंसित दैनिक खुराक (आरडीए) वयस्कों में प्रतिदिन 1.5 µg होती है - जो कि अल्प मात्रा है।
आप विटामिन B12 की दैनिक खुराक पर्याप्त मात्रा में लेने के लिए इन स्रोतों को अपनी खुराक में शामिल कर सकते हैं जो कि निम्न प्रकार हैं:
- मछली - 100 ग्राम बेक किए गए हुए कॉड में विटामिन B12 का 1 µg होता है जो कि एक वयस्क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का 60% होता है।
- मांस - 100 ग्राम स्टूड बीफ मींस में विटामिन B12 का 0.8 µg होता है जो कि एक वयस्क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का लगभग आधा होता है।
- दूध - 100 ग्राम दूध में विटामिन B12 का 0.9 µg होता है जो कि एक वयस्क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का आधा होता है।
- चीज़ - 100 ग्राम रिड्यूस फैट कॉटेज में विटामिन B12 का 0.6 µg होता है जो एक वयस्क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का एक तिहाई होता है।
- अंडे - मध्यम उबले हुए अंडे में विटामिन B12 का 0.25 µg होता है जो कि एक वयस्क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का 16% होता है।
- कुछ फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सेरेल्स - फोर्टिफाइड ब्रान फ्लेक्स के 30 ग्राम हिस्से में विटामिन B12 का 0.69 µg होता है जो कि एक वयस्क के लिए निर्धारित दैनिक खुराक का लगभग आधा होता है।
विटामिन B12 ख़ास तौर पर पशु उत्पाद में पाया जाता है और यह फलों, सब्जियों और अनाजों में प्राकृतिक रूप से नहीं पाया जाता है। अगर आप पशु उत्पाद का सेवन नहीं करते हैं तो ऐसी ब्रेड या सेरेल्स को लें जो कि विटामिन B12 से भरपूर हों या आप विटामिन B12 के सप्लीमेंट के लिए अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं।
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